Progressie Door Kracht En Massa

Het is algemeen bekend dat variatie rondom je training van belang is. Maar waar hebben we het eigenlijk over als  we spreken over ‘voldoende variatie’? Zo zijn er honderden oefeningen welke je iedere training kan afwisselen. Echter is het moeilijk om op deze manier progressie meetbaar te maken, aangezien het lichaam continu met de coördinatie van een nieuwe oefening bezig is en er minder gericht kan worden op kracht en massa. Vandaag bespreek ik een manier waar er zowel sprake is van voldoende variëteit als een meetbare progressie. Zo zal je voornamelijk dezelfde oefeningen uitvoeren, maar dan volgens verschillende trainingsprincipes.

Wat?
Door een spier isolerend (binnen een vaste keten; het trainen van één spier of spiergroep) te trainen met relatief veel herhalingen en op relatief lage intensiteit zal een spier groeien, dit gegeven noemen we spierhypertrofie. Door het uitvoeren van ‘zware’ full body oefeningen (zoals squat of deadlift) met relatief weinig herhalingen en op relatief hoge intensiteit wordt er voornamelijk kracht opgebouwd.
Maar waarom is het voor bijvoorbeeld een bodybuilder – die zich in principe enkel op spiermassa richt – van belang om ook op kracht te trainen en voor een powerlifter – die zich voornamelijk op kracht richt – visa versa?
Nu is het gros van de sporters geen bodybuilder en/of powerlifter, echter is het juist voor deze groep mensen ontzettend van belang om een volledige training te volgen waardoor progressie blijft gewaarborgd. 

Spierhypertrofie

Vb. Leg Extension. Enkel activatie van de vierkoppige bovenbeenspier

Vb. Leg Extension. Enkel activatie van de vierkoppige bovenbeenspier

De spier is simpel gezegd opgebouwd uit spiervezels, bij het trainen van een spier wordt het volume van de aangesproken spiervezels vergroot. Er ontstaat meer spiermassa, wat spierhypertrofie wordt genoemd. Dit mechanisme is echter niet enkel bedoelt voor esthetische doeleinden (uiterlijk), maar heeft als functie om meer kracht te kunnen leveren. Door gericht te trainen op het rekruteren van spiermassa middels isolatie (gericht op één spier en/of spiergroep) oefeningen kan de spier meer belast worden waardoor er meer microtrauma ontstaat. Dit klinkt allemaal eng en schadelijk, maar juist door het ontstaan van meer microtrauma zal de spier in grotere mate moeten herstellen wat resulteert in meer spiermassa.  Onderstaand tabel laat bijhorende trainingsprincipes zien

Hypertrofie methode
Krachtopbouw

Vb. Squat: activatie van meerdere ketens

Vb. Squat. Activatie van meerdere ketens

Zoals boven beschreven staat is er dus spiermassa nodig om meer kracht te kunnen leveren. Maar wat doet het trainen gericht op krachtverbetering nou precies met het lichaam? Bij het uitvoeren van compound oefeningen (full body oefeningen) op relatief hoge intensiteit, wordt er niet enkel ontzettend veel gevraagd van één spier(groep), maar moet het gehele lichaam als keten samenwerken om de uitvoering te kunnen ondersteunen. Stabilisatoren worden hard aan het werk gezet om het lichaam niet als drilpudding in elkaar te laten zakken. Daarbij worden structuren zoals pezen zwaarder belast doordat er meer gewicht gebruikt wordt. Zoals in deze blog wordt beschreven ontstaan er allerlei processen bij compound oefeningen die bij de trainingscirkel gericht op spierhypertrofie niet of minder worden aangesproken. Onderstaand tabel laat bijhorende trainingsprincipes zien

krachtmethode
Kracht bij Massa

Nu is de vraag waarom je volgens beide manieren zou moeten trainen als je uitsluitend één van de twee wilt bereiken. Bij het trainen gericht op spiermassa zou je kunnen zeggen dat je meer bezig bent met esthetische doeleinden. Maar een goed fysiek zal altijd gefundeerd dienen te worden middels een goed functionerend lichaam.
Zo heb je niets aan een hypermodern, prachtig gebouw als het niet wordt ondersteund door sterke pilaren die op een juiste manier bevestigd zijn, buiten dit moet het gebouw voldoen aan ontelbaar andere eisen voor deze überhaupt in gebruik kan worden genomen.
Het lichaam werkt vrijwel hetzelfde. Je kan de spier zoveel mogelijk isoleren om spiermassa te verkrijgen, maar als de ondersteunende processen zoals sterke pezen, stabilisatoren, botten etc. onderontwikkeld zijn zal het lichaam na verloop van tijd falen. Het is ontzettend van belang om te onthouden dan het lichaam niet gebouwd is om een enkele spier te isoleren. Het lichaam is één grote keten, verdeelt in kleinere ketens om ‘externe problematiek’ optimaal op te kunnen lossen.

Enkel massa

Massa bij Kracht
Om zoveel mogelijk kracht te kunnen genereren zullen er binnen het lichaam verschillende ketens moeten samen werken om een beweging te kunnen genereren. Deze bewegingen bestaan in de meeste gevallen uit basale en van nature herkenbare patronen. Vergelijk de beweging van een squat (kniebuigen) eens met het gaan zitten op een stoel, deze bewegingen lijken verdomde veel op elkaar. Hierdoor herkent het lichaam dit patroon redelijk snel. Bij het verzwaren van dit patroon zal het lichaam alle belaste ketens versterken, en niet enkel een spier(groep). Doordat er meerdere ketens worden aangesproken is het mogelijk om een zwaardere trainingsprikkel te geven. Naast het versterken van weefsel zullen ook hormoonprocessen worden aangesproken, zo maakt het lichaam bijvoorbeeld meer testosteron aan wat spiermassa stimuleert. (Voor vrouwen wilt dit overigens niet zeggen dat zij een mannelijk lichaam zullen krijgen, vrouwen zijn van nature niet in staat om een zodanige hoeveelheid testosteron aan te maken om een ‘mannelijk’ fysiek te bewerkstelligen). Doordat training specifiek gericht op kracht het gehele lichaam ontzettend belast, is het onmogelijk om hier met hetzelfde volume (aantal herhalingen en sets) als bij de bodybuilding methode te trainen. Dat het lichaam te vermoeid is om de zware compound oefeningen uit te voeren wilt echter niet zeggen dat het lichaam tot niets meer in staat is. Om het beste uit je training te halen is het daarom slim om hierna de training af te sluiten met enkele isolerende oefeningen gericht op spierhypertrofie.
Enkel kracht

Conclusie
Door kracht te combineren met massa geef je het lichaam een aanzienlijk betere trainingsprikkel om sterker te worden en meer spiermassa op te bouwen, dan bij het trainen van enkel massa of kracht. Hoewel de twee principes in de meeste gevallen in elkaar overlopen (zo wordt je enigszins sterker door isolerende oefeningen en bouw je redelijk spiermassa op middels krachttraining) is het van belang om beide op te nemen in je training om een optimale trainingsprikkel te ontwikkelen. Des te sterker de prikkel, des te beter je progressie. 

Note
Bij weinig tot geen ervaring raad ik je aan om nooit in je uppie te beginnen met een dergelijk schema, of om zelf een schema op te zetten. Vraag hulp aan een professional om je te begeleiden bij het starten met een schema. Het is van belang om een juiste techniek te hanteren voor je gaat verzwaren. Voor vragen en / of opmerkingen mail je naar info@diofit.nl of dominique@diofit.nl. Daarbij is iedereen welkom om langs te komen bij DioFit.