Pull Ups: How To Do

Eerste Pull Up
Tijdens mijn begincarrière wat betreft krachttraining zag ik, als zestienjarige dame, hoe mijn broer makkelijk tien tot twintig pull up’s deed.
‘Hey, dat wil ik ook!’ Ik vroeg aan hem waar ik moest beginnen en voor ik het wist hing ik met mijn twee dunne armpjes aan een pull up bar. ‘Ik ondersteun wel’ gaf mijn broer aan en met wilskracht voor twintig probeerde ik mezelf meerdere keren op te trekken.
Hoewel ik na afloop met zielige oogjes naar mijn handen keek die behoorlijk rood waren, was mijn eerste semi-pull-up een feit. Deze oefening moest en zou ik onder de knie krijgen.

Basis 
Er zijn duizenden wegen naar Rome en hier zijn we allemaal van op de hoogte. In deze blog wil ik graag mijn eigen manier laten zien. Deze manier is niet dé enige juiste manier, voel je dus vrij om zelf de keuze te maken in hoeverre je deze opbouw overneemt.
Daarnaast wil ik vermelden dat de pull up een zwaar en coördinatief vrij lastige oefening is. Hoewel ik een opbouw laat zien, is het van belang dat je al een goede basis hebt door ervaring te hebben met krachttraining, begin dus niet als je nieuw bent voor fitness.
Nu we dat gehad hebben, let’s begin!

De Pull Up
De pull up is een historisch natuurlijke beweging voor de mens en is te vinden in vele varianten, ik zal vandaag enkel de wide-grip pull up bepreken. Hoewel ik ervan overtuigd ben dat je bij deze beweging iedere spier in het lichaam aanspreekt, zal ik het voor het gemak houden bij de concentrisch actieve (verkortende) spieren:
– Latissimus Dorsi = de grote rugspier
– Teres Major = grote ronde armspier
– Rhomboïdeus = de grote ruitspieren
– Trapezius ascendens = onderste vezels van de monnikskapspier
– Deltoideus Lateralis = achterzijde schouders
– Biceps Brachii = bovenarmspieren
– Onderarm- en handspieren

Techniek
Ten eerste is het van belang om te weten waar je op moet letten bij de uitvoering van een pull up, dit niet enkel ter preventie van blessures maar ook om de juiste spieren aan te spreken.

  • Trek jezelf op vanuit de rug. Wat ik vaak zie is dat de rug gebold wordt waardoor er meer stress op de armspieren komt en in mindere mate op de rugspieren, dit gebeurt vaak door spierzwakte van de rugspieren of door een verminderde coördinatie. Een tip om dit te voorkomen is om de borst naar voren te duwen waardoor de rug gehold wordt. Vanuit deze positie breng je de borst richting het plafond i.p.v. het hoofd, hierdoor vindt er meer contractie plaats van de rugspieren.
  • Let goed op de stand van de ellebogen ten opzichte van de handgreep, door de handen loodrecht boven de ellebogen – of breder – te houden verzorg je een prettigere hoek van de ellebogen om krachten te kunnen generen. Hierdoor zal de beweging makkelijker kunnen worden uitgevoerd.
  • Niet overstrekken. Hoewel het van belang is dat je de gehele range of motion (bewegingsuitslag) uitvoert, is het niet de bedoeling om de ellebogen te overstrekken. Hierdoor ontstaat er een grotere stress op de banden die het gewricht stabiliseren in plaats van de spieren waardoor de kans op blessures vergroot.
  • Behoud spanning, doordat blessures vaak ontstaan bij het onverwacht ontspannen van het lichaam is het van belang dat je tijdens de gehele oefening spanning op het lichaam houd. Behoud dus ook bij het strekken spanning, waardoor als bijkomend voordeel een zwaardere trainingsprikkel ontstaat.

Zodra je de techniek en aandachtspunten hebt opgeslagen, kunnen we verder met de daadwerkelijke opbouw:

1. Assisted Pull Up
Om kennis te maken met de beweging die je maakt tijdens het uitvoeren van een pull up, zonder gelijk al je lichaamsgewicht te hoeven meesjouwen raad ik aan om gebruik te maken van een trainingsmaatje of hulpmiddel. Bij het gebruik van een trainingsmaatje kan deze je enkels ondersteunen terwijl jij de beweging uitvoert. Mocht je toch liever kiezen voor een hulpmiddel raad ik je aan om gebruik te maken van een powerband. Deze breng je onder je knieën en om de pull up bar aan zodat je ondersteund word in de beweging. Let hierbij wel op de sterkte van een band, des te lichter de band des te meer kracht je zelf moet leveren.

2. Excentrische Pull Up
Doordat spieren excentrisch (verlengen / remmen) sterker zijn dan concentrisch (verkorten) is het slimmer deze manier te kiezen voor je aan de normale pull up begint. Daarnaast wijzen meerdere onderzoeken uit dat excentrisch trainen een grotere trainingsprikkel verzorgt dan concentrische training. De bedoeling bij excentrisch ofwel negatief trainen is dat je jezelf vanuit eindpositie rustig laat zakken (drie tot vijf seconden). Niet alleen verbeter je hierdoor je kracht maar ook coördinatief is dit een perfecte oefening.

2. Chin Up
Doordat een pull up (waarbij de handen relatief breed gelokaliseerd zijn) zwaarder is dan een chin up – wat voornamelijk te maken heeft doordat de last arm groter wordt – is deze moeilijker uit te voeren dan een chin up. Hoewel de oefeningen niet exact gelijk zijn is de chin up een zeer goede oefening om kracht en coördinatie op te bouwen die nodig is bij de pull up.

3. Pull Up
Door de chin ups en assisted pull ups regelmatig te oefenen (minstens twee keer per week) kan er begonnen worden aan het échte werk. Door de handen in het begin dichter bij elkaar te zetten is de oefening makkelijker uit te voeren dan bij een bredere greep. Zo kun je de eerste weken de handen op schouderbreedte te zetten waarnaar je de greep verbreed.

4. Weighted Pull Up
Als de pull up met lichaamsgewicht lichter wordt kan je de intensiteit verhogen. Zo kan je het aantal herhalingen en / of sets verhogen, maar kan je ook kiezen voor een zwaarder gewicht. Ik gebruik het liefst een dipping belt waar ik gewichten aan bevestig. Mocht je deze niet hebben kan je vragen of iemand een dumbell tussen je enkels plaatst.
Begin bij een laag gewicht (bijvoorbeeld 1.25 of 2.5 kilo), wanneer je op hetzelfde aantal herhalingen en sets zit als zonder extra gewicht kan je verhogen. Ook kan je het voor jezelf moeilijker maken door je bij iedere rep excentrisch te laten zakken.

Tips

  • Maak gebruik van accessoire oefeningen. Om de pull up te versterken kan je gebruik maken van accessoire oefeningen (ondersteunende oefeningen), waarbij je ongeveer dezelfde spieren aanspreekt. Denk hierbij aan een chin up, barbell of dumbell row, wide-grip lat pulldown, en / of de wide-grip cable row.
  • Versterk je grip. Doordat je handen je gehele lichaam moeten dragen is het van belang dat je jouw grip versterkt. Dit doe je door ten eerste veel ‘pull’ oefeningen te doen (oefeningen waar je gewicht naar het lichaam toe trekt). Daarbij kan je grip oefenen door zware gewichten langdurig vast te houden of door zo lang mogelijk te hangen aan een pull up bar. Zo verklein je de kans dat je grip je in de steek laat i.p.v. de rugspieren.
  • Train je core. De core is een band van spieren rondom je middel die stabiliteit verzorgen. Door een stabiele basis te creëren wordt het voor je lichaam veel gemakkelijker om een beweging in te zetten. Hoewel je de core ook traint bij zware full body oefeningen kan je deze extra versterken door bijvoorbeeld regelmatig te planken.
  • Vraag bij twijfel altijd een professional die je kan begeleiden, begin nooit op eigen houtje als je er niet zeker van bent dat je het goed doet. De verantwoordelijkheid ligt ten alle tijden bij jezelf.

Contact
Heb je na deze blog nog vragen en / of opmerkingen, mail dan naar info@diofit.nl / dominique@diofit.nl  of kom gerust langs bij de balie.