Squatting Every Day

Wie ben ik?
Voor ik begin aan mijn verhaal is het misschien handig om mezelf even voor te stellen.  Mijn naam is Math Cuppen, ik ben 21 jaar oud en ik ben geboren en getogen in het dorp Horst te Limburg. Pas geleden ben ik gediplomeerd als sport en bewegingscoördinator. Ik fitness sinds mijn 16e en train nu dus circa 5 jaar lang waarbij ik me bezighoud met het perfectioneren van kracht en fysiek.

Begin van mijn fitness carrière
Trainen was voor mij niet altijd rozengeur en maneschijn. Op het begin voelde de trainingen saai en ontzettend nutteloos. Het werd echter een ander verhaal toen ik merkte dat mijn lichaam langzaamaan veranderde, en zo werd ik in één klap verslaafd aan de sport. Zonder goede begeleiding of ondersteuning van een ervaren fitnessinstructeur (omdat deze ontbrak bij mijn oude sportschool) ging ik aan de gang. Ik haalde een hoop informatie van internet en in mijn naïviteit  geloofde ik werkelijk alles wat ik hierop las. Om de paar weken veranderde ik van schema omdat artikelen op internet mij vertelde dat hun schema je meer ‘gains’ zouden geven dan iedere ander schema. Hierdoor heb ik het grootste deel van mijn fitness carrière een vrij matige ‘’bro-split’’ (schemavariant) gevolgd en voerde ik veel oefeningen uit met slechte techniek.

Powerbuilding
Pas nadat ik na twee a drie jaar kon onderscheiden wat werkte en wat niet werkte kwam er weer plaats voor progressie. Doordat ik de sport verschrikkelijk leuk vond ben ik gaan werken op een sportschool in Tilburg: B-sportief. (Doordeweeks ben ik hier woon- en werkzaam).  Hier kwam ik voor de eerste keer in aanraking met de sport powerliften. Ik stond versteld van de gewichten die jonge powerlifters hier konden tillen. Dit was precies wat ik ook wilde gaan doen! Ik heb toen de keuze gemaakt om de grote drie – de squat, bench press en deadlift – als hoofdoefeningen te doen,  en deze te versterken volgens de 1-5 herhalingsrange (1-5 reps). De accessoire oefeningen (oefeningen die de grote drie ondersteunen) bleef ik doen volgens de 8-15 herhalingsrange (8-15 reps). Dit concept wordt powerbuilding genoemd: een mix van powerliften en bodybuilding. Het principe van powerbuilding is dat je verbetert in zowel kracht als fysiek. Op het moment dat mijn focus lag op deze vorm van trainen merkte ik dat mijn lichaam groeide in spiermassa en kracht, iets wat ik van te voren nooit had verwacht.

Schema’s
Ik heb circa één jaar het ‘Candito’ programma gevolgd (Candito is de sterkste powerlifter in zijn gewichtsklasse in de USA). Hierdoor maakte een sprong van 110 kg naar 150 kg op de bench press. 180 kg  naar 240 kg op de Deadlift en 100 kg naar 185 kg op de squat. Na deze behoorlijke grote sprongen in gewicht heb ik besloten om mee te doen aan mijn eerste powerlifting wedstrijd. Wat resulteerde in een tweede plaats en een Nederlands Record op de bench press. (Klik hier om het filmpje van mijn wedstrijd te bekijken) Na de wedstrijd vond ik het tijd om een nieuw programma  te proberen. Een schema waar de focus zou liggen op het perfectioneren van voornamelijk de squat en de bench press, de Bulgarian Method.

Math Cuppen Wedstrijd Tweede Plaats

Powerlifting Wedstrijd Tweede Plaats

De Bulgarian Method
De Bulgarian Method vindt zijn oorsprong – zoals de naam al zegt – in Bulgarije. Het Bulgaarse gewichthefteam brak onverwacht  alle records en behaalde van het ene op het andere jaar een hoop goude medailles op de Olympische Spelen. Op het moment dat teams uit andere landen nog volgens oude principes (2-3 keer per week squatten) trainden, trainde het Bulgaarse team zeven dagen per week, regelmatig zelfs meerdere malen per dag. En zo werd ook de squat iedere dag opnieuw gedaan. Dit werd mogelijk gemaakt door i.p.v. veel herhalingen met een intensiteit tussen de 70-85% van maximale kracht,  maar één herhaling per set met dezelfde intensiteit te doen, echter wel iedere dag opnieuw.  Dit genereerde verbazingwekkende resultaten wat ook interesse opwekte vanuit de powerlifting gemeenschap.
De Bulgarian Method gaat tegen zowat alle literatuur  in wat betreft de verhouding tussen reps, sets, rust en supercompensatie tijd. Zelf had ik ook nooit gedacht dat een programma waarbij je iedere dag traint ook maar de kans waard was om te proberen als steroïde (doping)-vrije atleet.  Want ook mij was geleerd dat je bij het trainen met hoge intensiteit je maximaal twee a drie dagen per week mocht trainen om het spierweefsel te laten herstellen. Daarbij was het gehele concept van iedere dag uitvoeren van deze zware oefeningen absurd in mijn ogen.

Real Bulgarian Method

Het originele principe van de Bulgarian Method

Omar Isuf
Een bekende ‘’Fitness-youtuber’’ genaamd Omar Isuf heeft in samenwerking met Greg Nuckols (drievoudig wereldrecord houder powerlifting, en bekend van strengtheory) een versie van de Bulgarian method ontwikkeld waar men –  ook zonder het gebruik van steroïden of begeleiding van een coach – het schema kan volgen. Een korte samenvatting van de Bulgarian Method is dat je iedere dag bij zowel de squat als de bench press opbouwt naar een ‘daily minimum’, dit is het gewicht wat je op je slechtste dag nog steeds één keer met goede houding moet kunnen uitvoeren. Vanuit daar bouw je op naar je ‘daily maximum’, dit is het gewicht wat je die specifieke dag maximaal één keer moet kunnen uitvoeren zonder dat je jezelf ophypet, middels bijvoorbeeld opzwepende muziek of stimulerende middelen zoals een pre workout.
Omar Isuf maakte geweldige sprongen betreffende zijn squat waarbij hij de Bulgarian Method volgde. Het grote voordeel  wat regelmatig benoemd wordt, is dat de squat een tweede natuur wordt voor je lichaam. De techniek verbetert aanzienlijk doordat je dezelfde beweging iedere dag opnieuw uitvoert. Het gehele E-book van de Bulgarian Method is gratis te downloaden via Strengtheory

Valkuil
Gezien de complexiteit van het schema is het niet geschikt voor mensen die geen professionele coach en weinig tot gemiddelde ervaring hebben. Het is simpelweg te gevaarlijk en je maakt snel de verkeerde keuzes doordat je nog niet geleerd hebt hoe je naar je lichaam moet luisteren.  Een vereiste is dat je minimaal drie jaar ervaring hebt met krachttraining (dus geen normale fitness) met daarbijhorende lichamelijke en mentale aspecten,  is dit niet bij jou van toepassing, wordt het sterk afgeraden om de Bulgarian Method te volgen. Zelfs als je aan de vereisten voldoet zal het schema ontzettend zwaar en complex zijn. Mocht je interesse hebben in het schema, lees dan eerst het E-book goed door voor je zeker weet dat je er klaar voor bent.

De start van The Bulgarian Method
Doordat ik reeds vijf jaar ervaring heb met fitness;  gediplomeerd ben in een studie gerelateerd aan sport; fulltime werkzaam ben als fitness instructeur en me daarnaast constant bezig houd met het verbeteren van mijn en andermans trainingen, leek het mij verantwoord om de Bulgarian Method een kans te geven. Ik heb ontzettend vaak de afweging gemaakt om het niet te doen, door de vergrote kans op blessures en er een grote kans bestaat dat het schema averechts werkt. Na veel overleg met andere sporters, atleten en coaches heb ik me er toch aan gewaagd..

Mijn blog
Tijdens het volgen van de Bulgarian Method zal ik een documentering  bijhouden van mijn lichamelijke gesteldheid, de psychologische oorlogsvoering die je iedere dag met jezelf afgaat en de algehele vooruitgang qua gewicht betreffende  het squatten en bankdrukken. In de weekenden kun je me vinden bij DioFit mocht je vragen hebben o.i.d. Daarnaast kun je me via Facebook een berichtjes sturen.

Ik heb vanaf heden iedere dag chestday en iedere dag legday, Wat wil je nog meer?