Supercompensatie

Bij elke belasting / prikkel / stressor boven de 40% van je 1RM (one-rep-max, d.w.z. je maximale belasting) wordt er spierglycogeen verbruikt. Direct na deze vorm van belasting, ookwel overload genoemd, vermindert het prestatievermogen van het getrainde weefsel. Als beschermingsmechanisme probeert het lichaam zich aan te passen zodat het weefsel herstelt en bij de juiste omstandigheden zelfs versterkt. Dit fenomeen heet supercompensatie: het vermogen om kracht te ontwikkelen is toegenomen. Om een goed trainingsresultaat te bewerkstelligen is het van belang dat elk volgende training wordt uitgevoerd in de periode dat het weefsel door supercompensatie is versterkt. Een te korte tijdsduur leidt tot klote trainingen (vermoeidheid, spierpijn, verminderd prestatievermogen) en een te lange tijdsduur leidt tot geen opbouw in kracht (je weefsel versterkt niet). De belangrijkste trainingsformule ten aanzien van supercompensatie: des te zwaarder de training, des te langer de hersteltijd. Voorbeeld: Als je 2 anatomisch gelijkwaardige personen, waarbij de een traint op 40% en de ander met 80% van zijn maximale belasting, zal degene die met een belasting van 40% veel frequenter moeten trainen dan degene met 80%.

Omdat niet iedereen zin en/of tijd heeft om zich te verdiepen in allerlei trainingsprincipes geef ik jullie hieronder een overzicht van de belangrijkste opbouw in kracht en de daarbij horende trainingsprincipes.

supercompensatie_graph

Extensieve herhalingsmethoden

  • Doel is het rekruteren van type IIA vezels
  • 40% 1RM
  • 3-5 series x 15 herhalingen
  • Ritme 1-0-1
  • Rust 90-120 seconden
  • Supercompensatietijd 48u

Bodybuildingmethode

  • Doel is het trainen van spier hypertrofie
  • 60% 1RM
  • 3-5 series x 8-12 herhalingen
  • Ritme 3-0-1
  • Rust 45-90 seconden
  • Supercompensatietijd 5 dagen

Intensieve herhalingsmethode 1

  • Doel is het rekruteren van type IIa (en IIX) vezels
  • 75-80% 1RM
  • 3-5 series x 5-8 herhalingen
  • Ritme 1-0-1
  • Rust 3-4 minuten
  • Supercompensatietijd 48u

Intensieve herhalingsmethode 2

  • Doel is het rekruteren van type IIa (en IIX) vezels
  • 85-90% 1RM
  • 3-5 series x 3-5 herhalingen
  • Ritme 1-0-1
  • Rust 4-5 minuten
  • Supercompensatietijd 48u

Intensieve herhalingsmethode 3

  • Doel is het rekruteren van type IIX vezels
  • 90-95% 1RM
  • 3-5 series x 1-3 herhalingen
  • Ritme 1-0-1
  • Rust 5-6 minuten
  • Supercompensatietijd 48u