Heavy Compound Training Voor Strak Lichaam

Begin van Compound training
Toen ik in 2012 startte met krachttraining stonden voor mij 2 doelen op de voorgrond:
1. Sterker worden
2. Een strak lichaam
Ik begon aan een zesdaagse split waarbij iedere spiergroep één keer in de week aan bod kwam. (a.k.a. Monday – International Chest Day). Ik merkte wel degelijk progressie. Zo voelde ik me fitter, sterker en verloor ik vetmassa. Echter stagneerde het verlies van vetmassa na verloop van tijd, twijfelde ik over de functionaliteit van mijn kracht en had ik het gevoel dat ik niet alles kon geven tijdens mijn trainingen. Een vriend adviseerde mij toen het push pull legs schema. (Voorbeeldschema vind je hier) In die tijd was ik behoorlijk kortzichtig en sceptisch ten aanzien van andere schema’s. Na veel getwijfel gaf ik het schema toch een kans, wat me achteraf gezien ontzettend veel heeft opgeleverd! Twee keer per week pakte ik achterzijde bovenlichaam, twee keer voorzijde bovenlichaam en twee keer benen. Daarnaast deed ik meer compounds (beweging waarbij je meerdere spiergroepen aanspreekt) met hogere intensiteit en minder herhalingen. Ja, isolatie oefeningen maakte nog steeds deel uit van mijn trainingen, maar in tegenstelling tot eerdere schema’s lag hier niet langer de nadruk op. Ik merkte dat ik droger werd (minder vetmassa), mijn spieren werden ronder en beter zichtbaar en daarnaast voelde ik mij functioneel sterker. Het begin van heavy compound training was begonnen.

Powerbuilding training
Sinds een dik half jaar train ik volgens powerbuilding schema’s (Schema vind je hier). Hier staan de hoofd compounds (Squat, Deadlift, Bench) centraal en doe ik daarnaast oefeningen ter verbetering van deze hoofd compounds. Zo doe ik naast de Squat, Front Squats, Pauze Squats, Single Leg Pistol Squat etc. Mijn trainingen sluit ik af met een á twee isolatie oefeningen die ik leuk vind of om bepaalde spieren beter te definiëren. Zo doe ik aan het einde bijvoorbeeld Pull Through, Eccentric Lying Leg Curls en / of Eccentric Leg Extensions. Het principe is echter dat deze laatste oefeningen (accessoires) niet primair staan in mijn trainingen. Zo voer ik bij weinig tijd of gebrek aan kracht alleen de hoofd compound met twee á drie ondersteunende compounds uit, en kies ik bij betere dagen voor extra isolatie oefeningen.
Hoofdcompounds

Resultaat
Ten eerste heeft in korte tijd heeft mijn kracht zich aanzienlijk ontwikkeld:
November 2014 (Na been operatie) → Squat 45 kg, Deadlift 80kg, Bench 42,5
Mei 2015 → Squat 65 kg, Deadlift 110 kg, Bench 50 kg
Ik merk dat ik meer uit mijn trainingen kan halen doordat ik i.p.v. 6 keer per week 4-5 keer per week train, zo heeft mijn lichaam beter de kans te herstellen. Ten tweede is mijn fysiek de afgelopen periode sterk gegroeid. Spieren komen beter tot hun recht en ook zijn ze een stuk voller geworden (Hallo ronde billen) daarbij is mijn vetpercentage aanzienlijk verlaagd (Zomer 2014 21%, Mei 2015 17,4%). Ook kan ik zeggen dat ik over het algemeen erg tevreden ben geworden over mijn lichaam. En dat zonder dat ik mijn lichaam uithonger of eindeloos veel aan cardio doe.

Hoe zit het met volume?
Volume is de meest kritische factor als het gaat om algemene spiermassa en kracht gains. Des te meer je doet, des te hoger de stressprikkel, des te meer je lichaam adapteert, des te sterker je wordt. Echter bestaat er de misvatting dat volume alleen geldt bij isolatie oefeningen en niet zou gelden bij zware compound oefeningen. Zo verstaat menig mens 15+ reps als ‘high volume’ en 4-6 reps als ‘low volume’. Het aantal reps of sets heeft echter weinig te maken met totaalplaatje van volume. Volume = gewicht x totale reps per oefening Voorbeeld: Squat = 100 kg x 5 x 5 = 2500 kg Legextension = 60kg x 3 x 10 = 1800kg. Als je daarnaast kijkt naar het verschil in overall intensiteit, is het vrij duidelijk dat je met de squat in véél hogere intensiteitsrange traint ten opzichte van de legextension. Hieronder een overzichtje dat je mogelijk helpt bij het plannen van je trainingen. Als algemene regel geldt dat 30-50 redelijk zware reps een goede start is voor de opbouw van spiermassa, 15-25 zware reps voor het opbouwen van kracht en spiermassa en 5-10 héle zware reps voor het trainen van maximale kracht.

Intensiteit Range
Type Training Laag Volume Algemeen Volume Hoog Volume Reps Per Set
Zwaar (85%+) 5 reps of lager 5-15 reps 15+ reps 1-3 Reps
Algemeen (75-85%) 15 reps of lager 15-25 reps 25+ reps 3-8 Reps
Laag (60-75%) 25 reps of lager 25-50 reps 50+ reps 8-12 Reps
Accessoires 30 Reps of lager per spiergroep 30-50 reps per spiergroep 50+ Reps per spiergroep 8+ Reps

Waarom compounds?

  • Betere fysiologische adaptaties doordat je de spier vaker aanspreekt
  • Verhoogt de verbranding van calorieën
  • Inzet van het cardiovasculaire systeem waardoor de lichamelijke conditie positief beïnvloed wordt
  • Gericht op functionele real-life bewegingen
  • Verbetering van coördinatieve en stabiliserende systemen waardoor de kans op blessures wordt geminimaliseerd
  • Langere trainingen met minder spiervermoeidheid
  • Zwaardere trainingen (hogere intensiteit) om meer kracht op te bouwen
  • Versterking van peesweefsel, bot en banden.
  • Tijdsufficiënt (Minder tijd kwijt bij dezelfde trainingsprikkel)

Nooit meer isolatie?
Hoewel de zware compounds centraal staan in je training, is het absoluut niet zo dat je geen isolatie training meer kan en mag doen. Ik kan me voorstellen dat je aan het einde van je training niet meer de kracht noch de energie hebt om nog wat zware setjes Barbell Rows uit te voeren. Meer isolerende oefeningen zijn hier een perfecte optie om dat laatste beetje volume er in te krijgen.

Note
1. Ben je nieuw ten aanzien van krachttraining, zorg dan eerst voor een goede basis voor je een begin maakt aan zware compound training, de werknemers van DioFit ontwikkelen voor leden gratis een trainingsschema op maat waar de trainingen gericht zijn op het vormen van een juiste basis
2. Wil je voornamelijk vetmassa verliezen en strakker worden, zorg er dan voor dat je voeding ook op orde is. Alleen een goede training en een slechte voeding gaat er niet voor zorgen dat je er strak uit gaat zien.

Bronnen
Nuckols, G., & Isuf, O. (2015 ). The Art Of Lifting.
Nuckols, G., & Omar, I. (2015). Science of Lifting.
Wilmore, J. H., & Costill, D. L. (n.d.). Inspannings- en sportfysiologie. Reed Business.