Alles wat je moet weten over creatine

Omdat ik vaak vragen krijg over creatine heb ik besloten om een overzicht te maken van belangrijke informatie over creatine. Hierin staat alles wat je moet weten over dit veelbesproken goedje.

Wat is creatine?

Voor de synthese van creatine zijn drie verschillende aminozuren nodig, namelijk glycine, arginine en methionine. Creatine kan je vinden in supplementen, maar komt natuurlijk voor in voedingsmiddelen die afkomstig zijn van vlees. Creatine houdt zich op in spiercellen en vlees is nu eenmaal spierweefsel. De stof creatine komt dus ook in de natuur voor. De creatine die je bij een supplementenwinkel haalt is echter wel in een lab gemaakt.

Hoe werkt creatine?

Nadat creatine het lichaam binnen is gekomen (via supplementen of vlees), bindt het zich met een fosformolecuul om creatinefosfaat te vormen. ATP (adenosine tri-phosphate) is de energiebron van je lichaam. Wanneer je lichaam koolhydraten, eiwitten of vetten verbrandt, doet het dat om ATP te produceren. ATP is de energiebron voor vrijwel bijna alle processen in je lichaam. ATP is zelfs nodig om ATP te maken. Zo werkt ATP: Om processen in je lichaam te laten werken is energie nodig. Enzymen in je lichaam leveren deze energie door een fosformolecuul te hydroliseren.  Wanneer een fosformolecuul is gehydroliseerd komt er energie vrij. Deze energie gebruikt je lichaam bij allerlei functies, zoals het aanspannen van je biceps.

ATP (adenosine-triphosphate) bevat drie fosformoleculen. Dit is af te lezen in de naam zelf, tri is immers drie in het latijn.  Omdat energie geleverd wordt door fosformoleculen te hydroliseren verliest ATP dus één fosformolecuul. Je houdt dus nog twee fosformoleculen over. De naam van de stof verandert dan naar adenosine-diphosphate (ADP). Di is twee in het latijn. Je lichaam heeft niet veel aan ADP, maar gelukkig kan het lichaam ADP omzetten in ATP door er een fosformolecuul aan toe te voegen. Dit is waar creatine om de hoek komt kijken. Het creatinefosfaat staat zijn fosformolecuul af aan de ADP waardoor je niet meer twee fosformoleculen hebt maar drie en je dus weer van ATP spreekt. Omdat creatinefosfaat je ADP, dus je energiebron, aanvult, kan je langer en harder trainen met behulp van creatine.

Nu hoor ik je al vragen: Wat heb je dan aan creatine als het alleen om fosfor gaat omdat dat wordt gebruikt om ATP te maken? Ik zal het uitleggen: De eerste keuze van energie wanneer je een anaerobe activiteit beoefent (zoals trainen met gewichten), is je voorraad van creatinefosfaat. Wanneer je creatine supplementeert zul je deze voorraad vergrootten waardoor je dus meer energie tijdens je trainingen hebt.

Nog een voordeel van creatine, volgens sommigen een nadeel, is dat creatine water met zich mee brengt. Door creatine kunnen je spiercellen meer water vast houden. Wanneer je spiercellen zijn gehydrateerd, is dit bevordelijk voor de eiwitsynthese in diezelfde cellen. Eiwitsynthese is het maken van eiwitten , dus ook spiermassa, in een organisme.

 

creatineuitleg (1)

 

Hoe veilig is creatine?

Omdat creatine nog niet zo lang op de markt gebracht is, en er dus relatief weinig onderzoek naar is gedaan, is het moeilijk om te bepalen of er op de lange termijn effecten optreden die nadelig zijn voor de gezondheid. Hoewel, tot nu toe, alle onderzoeken er op wijzen dat er geen schadelijke bijwerkingen zijn aan het gebruik van creatine, op lange en korte termijn. Er is dus geen bewijs dat creatine slecht voor de gezondheid is.

 

Is een oplaadfase noodzakelijk?

Het is niet noodzakelijk om een oplaadfase te doen wanneer je begint met het gebruiken van creatine maar het kan je wel helpen om sneller resultaat te boeken. Om maximaal profijt te hebben van de voordelige effecten van creatine moeten je spiercellen verzadigd zijn aan creatine. Ze moeten dus vol zitten. Wanneer je iedere dag 5 gram creatine neemt, duurt het gemiddeld 30 dagen voordat je spiercellen verzadigd zijn aan creatine. Ik zeg gemiddeld omdat dit afhankelijk is van de hoeveelheid spiermassa van een persoon. Als je meer dan 5 gram per dag neemt, dus bijvoorbeeld 20 gram, zullen je spiercellen dus sneller verzadigd zijn waardoor je sneller de voordelige effecten zult merken. Je spiercellen blijven echter niet verzadigd, dus moet je de creatinevoorraden in je spiercellen aanvullen. Deze voorraden in je spieren kan je onderhouden met een dagelijkse inname van 3-5 gram creatine.

 

Is het noodzakelijk om een X aantal weken/maanden geen creatine te nemen?

De beweringen in deze alinea zijn nog niet wetenschappelijk bewezen, maar er zijn wel aanwijzingen voor.

Het is niet nodig maar het kan wel helpen. Je lichaam heeft streeft namelijk naar een equilibrium. Een bepaalde verhouding, per persoon anders, waarin de hoeveelheden van bepaalde stoffen tegenover elkaar dezelfde verhouding hebben. Dit kan in je voordeel maar ook in je nadeel zijn en is per persoon anders. Het lichaam van persoon A kan bijvoorbeeld 10 gram creatine per dag hebben terwijl het lichaam van persoon B maar 8 gram kan hebben.

Wanneer je creatine voor een korte tijdsduur (4-8 weken) neemt, kan de hoeveelheid creatinefosfaat die je lichaam op kan slaan, verhogen. Zo kan persoon A dagelijks bijvoorbeeld niet meer 10, maar 12 gram creatinefosfaat opslaan. Zoals ik al zei, dit is bij iedereen anders. Bij sommige personen is er geen terugval, bij sommigen wel. Na een tijdje spelen er bepaalde processen in het lichaam waardoor de opslagruimte misschien wel weer teruggaat naar de natuurlijke waardes, of zelfs daar onder. Wanneer je met het innemen van creatine stopt, zullen deze waardes weer teruggaan naar hun natuurlijke ‘stand’.

 

Op welk moment kan ik het beste mijn creatine innemen?

Hier is veel over gediscussieerd maar ik ben van mening dat je het beste na je training creatine kan nemen. Waarom?

– Uit onderzoek blijkt dat insuline bijdraagt aan het transporteren van creatine naar onze spiercellen. Als je een slim persoon bent dan eet je na je training voedsel waardoor je insuline stijgt. Dit is dan het moment om je creatine in te nemen.

-Onderzoek bewijst dat het lichaam beter nutrienten op neemt na intensieve inspanning, dus training.

-Na een training zijn je creatinefosfaatvoorraden laag. Inname van creatine vult dit weer aan.

 

Is creatine een goede pre-workout?

Nee. Zoals ik al uit heb gelegd werkt creatine pas wanneer je spiercellen verzadigd zijn met creatine. Dit duurt een paar dagen, naargelang de hoeveelheid creatine die je dagelijks neemt. Als je spiercellen al verzadigd zijn met creatine dan maakt het dus geen verschil als je vantevoren creatine inneemt omdat je spieren die creatine niet meer op kunnen nemen. Overigens gebruikt je lichaam het creatinefosfaat dat in de cellen zit en niet de creatine die je net hebt ingenomen. Het duurt namelijk een tijdje voordat je lichaam de creatine op heeft geslagen.

 

Mocht je nog vragen hebben dan kan je mij aanspreken in de sportschool of bereiken via guus@diofit.nl

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *