Meer Eten Om Meer Af Te Vallen

Educatie
Sinds een tijd zie ik steeds meer vrouwen die ‘een strakker lichaam’ verkiezen boven ‘afvallen’.
Zij kiezen hierbij vaak voor een trainingsschema waar zij kracht en duurtraining combineren. Het lijkt bij de meeste vrouwen te zijn doorgedrongen dat je van enkel krachttraining geen mannelijk fysiek, maar juist een strakker lichaam krijgt. De educatie wat dat betreft ligt tegenwoordig een stuk hoger dan enkel jaren geleden, toen het gros van de vrouwen hun aandacht enkel leken te richten op cardio training.
Daarnaast merk ik dat naast het trainen, veel vrouwen geïnteresseerd zijn in voeding en hier dan ook ontzettend op letten. Hoewel ik hier natuurlijk erg blij mee ben, merk ik wat betreft voeding bij een groot deel van de vrouwen één fout op, zij eten te weinig.

Minder eten om af te vallen
Vrouwen komen vaak bij mij om door middel van een voedingsschema meer vet kwijt te raken. Daarbij wordt bijna gelijktijdig aangegeven dat zij eigenlijk al best wel goed op hun voeding letten en proberen zó gezond mogelijk te eten. Nadat zij hebben uitgelegd wat zij op dagelijkse basis binnen krijgen is het voor mij al redelijk snel duidelijk dat de meeste vrouwen flink onder hen caloriebehoefte eten, en dat in de meeste gevallen gedurende een lange periode is aangehouden. Vrouwen geven aan dat ze in het begin flink wat kilo’s zijn kwijtgeraakt door minder te gaan eten, maar dat dit na verloop van tijd gestagneerd is en zij soms zelfs kilo’s aan zijn gekomen.

Stukje Geschiedenis
Het lichaam is niet vanaf de geboorte geprogrammeerd in één stand maar zal zich altijd adapteren aan de hand van externe en/of interne factoren (adaptatie = het kunnen aanpassen aan een veranderde situatie). Toen de wereld nog niet zo gemoderniseerd was als nu en er soms dus tijden waren van groot voedsel tekort wist de mens nog steeds te overleven. Het lichaam wist zich zodanig te adapteren zodat deze kon overleven. Maar wat gebeurt er dan in het lichaam? Het lichaam past zich op ontzettend veel fronten aan, zo ook de stofwisseling. Bij weinig tot geen eten kan de stofwisseling zodanig vertragen dat er maar héél weinig eten nodig is om te overleven. Doordat de omzetting van opgenomen bouwstoffen (uit voeding) ontzettend traag verloopt, worden de extra reserves weinig tot niet aangetast waardoor de overlevingsduur verlengd.

Stofwisseling
Hoewel er tegenwoordig vrijwel geen sprake is van voedseltekort, is het wel degelijk mogelijk dat je stofwisseling kan vertragen. Door langdurig minder te eten past het lichaam zich aan door als beschermingsmechanisme de stofwisseling te vertragen. Het lichaam heeft in principe minder nodig om te overleven. Buiten dat je minder kan eten en toch sneller aan zult komen, loop je daarnaast een verhoogd risico op een verlaagde weerstand, minder energie en een negatieve gedachtegang.
Stofwisseling vertraging

Maar ik viel eerst wel af, hoe kan dit?
Door een korte periode onder je dagelijkse energiebehoefte te eten zal je inderdaad afvallen, je verbrand immers meer calorieën dan dat je binnen krijgt. Echter zal het lichaam een kortdurende periode van calorie tekort niet als bedreiging registreren doordat het lichaam voldoende reserves heeft om te kunnen overleven. Bij langdurig en grote hoeveelheden onder je dagelijkse energiebehoefte te eten zal het lichaam dit wel als een bedreiging van de integriteit van het lichaam zien en zal zich hier dus op aanpassen.

Gewichtsverlies

En nu?
Samen met de klanten die dit probleem al langere tijd hebben, maak ik een voedingsschema waarmee de stofwisseling langzaam weer op gang komt. Het is van belang om hierbij meer te eten. Voor vele vrouwen is dit nog steeds een moeilijk gegeven, aangezien meer eten vaak word geassocieerd met aankomen. Ook ik heb me hieraan schuldig gemaakt. Daarnaast kan het zijn dat je in het begintraject aan zal komen, doordat de stofwisseling in die periode nog vertraagd is. Dit is een mentale drempel waar je overheen moet om op een gezonde manier te kunnen blijven afvallen.

Hoeveel moet ik dan gaan eten?
Ik raad aan om enkele dagen bij te houden wat je zoal op een dag eet, dit kan ontzettend makkelijk via de app ‘myfitnesspal’. Op deze manier krijg je een duidelijk beeld van wat je binnenkrijgt op dagelijkse basis. Online kan je, je dagelijkse energiebehoefte uitrekenen. (ik raad sterk de formule van Harris Benedict aan door de sterke nauwkeurigheid t.o.v. andere formules)
Per week verhoog je met 50 – 100 calorieën tot je ongeveer op jouw dagelijkse energiebehoefte zit. Het kan zijn dat de theoretische dagelijkse energiebehoefte afwijkt van de praktijk, ik raad je daarom aan om tijdens het verhogen goed naar je lichaam te kijken en vanuit hier de keuze te maken om verder te verhogen of om op een bepaalde hoeveelheid calorieën te blijven.

Tips
– Vezelrijke voeding
Het advies is om rond de 30 – 40 gram aan vezels per dag te consumeren, een vezelrijke voeding bestaat uit volkoren producten, (veel) groenten, granen, fruit, havermout en noten.
– Drink voldoende water
Door de snelle afvoer van afvalstoffen zorgt water voor een soepel verloop van lichaamsprocessen, wat de stofwisseling stimuleert.
– Voldoende eiwitten
Denk hierbij aan minstens 1 – 1,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Eiwitrijke voeding bestaat uit bijvoorbeeld vlees, vis, eieren, zuivel, eiwitpoeder etc.
–  Regelmatige eetmomenten
Ieder eetmoment verzorgt activatie van de stofwisseling  om voedingsstoffen om te zetten. Door meerdere eetmomenten per dag te consumeren blijft de stofwisseling geactiveerd.
– Complexe koolhydraten
Het lichaam moet meer moeite doen om complexe koolhydraten om te zetten in energie dan enkelvoudige koolhydraten, dit komt doordat complexe koolhydraten uit langere ketens van glucosemoleculen bestaan. Kies daarom minder voor (geraffineerde) suikers en meer voor koolhydraten uit bijvoorbeeld volkoren producten.
– Voeg olie toe
Gezonde oliën zoals kokosolie, olijfolie, lijnzaadolie zorgen – naast veelvoudige andere gezondheidsvoordelen – ook voor warmte in het lichaam en kunnen daarmee de stofwisseling verhogen.
– Pittig eten
Pittige kruiden zorgen ervoor dat de lichaamstemperatuur verhoogt en zouden door stoffen zoals capsaïcine de stofwisseling versnellen.
– Krachttraining
Door te doen aan krachttraining bouw je meer spiermassa op. Doordat spiermassa veel energie van het lichaam vraagt, zal het lichaam ook meer calorieën moeten verbranden in rusttoestand en zal de stofwisseling gestimuleerd worden.
– Voldoende slaap
Voldoende slaap is ontzettend belangrijk om het lichaam te laten herstellen van de afbraak die tijdens activiteit wordt veroorzaakt, zonder een uitgerust lichaam zal ook de stofwisseling niet optimaal zijn werk kunnen doen.
Balanced Diet

Blog
Karlijn Theeuwen zal binnenkort een blog schrijven waarin zijn vertelt hoe het eten van meer calorieën ervoor zorgt dat zij op een gezonde manier kan blijven afvallen.

Voedingsschema
Weet je nog niet zo goed waar je moet beginnen of wil je gewoon graag een duidelijk en volledig op maat gemaakt voedingsschema, kan je contact op nemen door te mailen naar info@diofit.nl of door een afspraak te maken aan de balie bij DioFit.