Zwaarder Worden? All You Need To Know

Hoe word ik zwaarder?
Theoretisch gezien is gewicht aankomen erg simpel. Alles wat nodig is om spiermassa aan te komen is een energieoverschot. Een energieoverschot houdt in dat je meer eet dan dat je verbruikt. Als je minder eet dan je verbruikt val je af. Meer eten dan je verbruikt klinkt makkelijk, maar hoe pak je dat aan? In deze handleiding legt Guus, student voeding&diëtetiek én medewerker van DioFit, je uit hoe je verantwoord aan kunt komen.

Energiebehoefte berekenen
Allereerst ga je zorgen dat je te weten komt hoeveel energie je binnen hoort te krijgen. Je wilt weten hoeveel energie je lichaam verbruikt in ruststand, ook wel basal metabolic rate (BMR) genoemd. Dit is het aantal calorieën dat je verbrand wanneer je 24 uur in bed zou liggen. Om het BMR te berekenen zijn meerdere formules ontwikkeld. Ik beschrijf er twee, namelijk de:

-Harris-Benedict (1984) formule: te gebruiken wanneer het vetpercentage niet bekend is.

Voor mannen:
BMR = 88,362 + (13,397 X Gewicht in kg) + (4,799 X Lengte in cm) – (5,677 X Leeftijd)
Voor vrouwen:
BMR = 447,593 + (9,247 X Gewicht in kg) + (3,098 X Lengte in cm) – (4,33 X Leeftijd)

-Katch-McArdle formule: te gebruiken wanneer het vetpercentage wel bekend is.
Voor zowel mannen als vrouwen:
BMR = 370 + (21.6 x vetvrije massa(kg))
Vetvrije massa = (gewicht(kg) x (100-(vetpercentage)))/100

Als je deze formule hebt ingevuld kom je uit op het aantal calorieën dat je nodig hebt wanneer je in ruststand bent, oftewel in bed ligt. Wanneer ik de Harris-Benedict (1984) formule voor mij zelf in zou vullen ( man, 87 kg, 175 cm, 24 jaar), zou ik ongeveer 1970 kcal nodig hebben wanneer ik de hele dag in bed zou liggen. Maar wie ligt er nou de hele dag in bed? Omdat ieder persoon een ander bewegingspatroon heeft, bestaan er verschillende factoren waar we het BMR mee gaan vermenigvuldigen. Persoon A sport twee keer per week en heeft een kantoorbaan, terwijl persoon B zeven keer per week sport en in de bouw werkt. Deze twee personen hebben een totaal ander bewegingspatroon en de een zal dus meer energie nodig hebben dan de ander. Deze bewegingspatronen zijn ruwweg samengevat in de volgende categorieën:

Activiteiten Omschrijving Factor
Inactief Geen tot weinig beweging, of kantoorwerk x 1,2
Licht actief 1-3 dagen per week sporten, of licht actieve baan x 1,375
Gemiddeld actief 3-5 dagen per week sporten, of gemiddeld actieve baan x 1,55
Erg actief 6-7 dagen per week sporten, of zwaar werk x 1,725
Extreem actief 7 dagen per week sporten en zwaar werk x 1,9

Omdat ik 5 keer per week sport en daarnaast de hele dag zit terwijl ik studeer, kies ik voor de factor ‘gemiddeld actief’ en vermenigvuldig ik mijn BMR, dat uit kwam op 1970 kcal, met x1,55. Dat betekent dat ik dagelijks afgerond (1970 x 1,55=) 3054 calorieën zou moeten eten. Het basal metabolic rate vermenigvuldigd met de activiteitsfactor noemen we het onderhoudsniveau. Wanneer ik op onderhoudsniveau (3054 kcal) zou eten, zou mijn gewicht stabiel blijven. Ik eet immers precies wat ik nodig heb om de huidige status van mijn lichaam te onderhouden omdat ik het BMR en de activiteiten mee heb genomen in mijn berekening.

Energiebehoefte en aankomen
Zoals eerder geschreven, moet je meer energie binnen krijgen dan dat je verbruikt wanneer je aan wilt komen. Dat betekent dat ik meer dan 3054 kcal zou moeten eten. Wij van DioFit raden je aan om tussen de 100-500 kcal bovenop je onderhoudsniveau te eten wanneer je aan zou willen komen. Stel dat ik in mijn geval voor een overschot van 250 kcal zou kiezen dan betekent dat dat ik 3054+250 = 3300 kcal (afgerond) per dag zou moeten eten om aan te komen.
Hoe groter het overschot, hoe sneller je aan komt. Let er wel op dat je niet alleen spiermassa aan komt. Hoe veel spiermassa in verhouding tot vetmassa je aankomt is per persoon verschillend. Daarnaast zal een beginner op het gebied van krachtsport zich een hoger calorisch surplus kunnen permitteren omdat deze doelgroep doorgaans de eerste weken en maanden sneller spiermassa aan zal komen, waardoor ze zwaarder worden en meer energie nodig hebben. Voor mensen met een extreem snel metabolisme kan het zijn dat 500 kcal bovenop hun onderhoudsniveau nog niet genoeg is. Zij zullen meer moeten eten en zich wekelijks moeten wegen om te kijken of het gewicht met de huidige energie-inname stabiel is of verhoogt. Ik raad je aan om het aantal calorieën met 100 per week te verhogen wanneer je in deze categorie valt. Stel een wekelijks weegmoment vast waarop je zonder kleding, op nuchtere maag en lege blaas jezelf weegt. Kom je niet aan, verhoog dan het aantal kcal met 100 en weeg je een week later weer. Herhaal dit proces totdat je gewicht eindelijk stijgt.

Ik heb mijn energiebehoefte berekend, wat nu?
Je weet nu hoe veel calorieën je lichaam nodig heeft om te groeien en zwaarder te worden. Welke voedingsstoffen heb je dan nodig om aan die caloriebehoefte te voldoen?
Wellicht heb je wel eens gehoord over eiwitten,koolhydraten en vetten. Dit noemen wij de macronutriënten, kortweg macro’s. Naast macronutriënten hebben we ook nog micronutriënten, kortweg micro’s. Dat zijn vitamines, mineralen en spoorelementen. Om optimale groei te bewerkstelligen is het belangrijk om de macro’s in een goede verhouding binnen te krijgen. De micro’s zijn natuurlijk ook belangrijk. Om het duidelijker uit te kunnen leggen zal ik mijn eigen energiebehoefte van 3300 calorieën van hierboven gebruiken in de voorbeelden die ik hieronder geef.

Hoeveel eiwitten heb ik nodig?
Eiwitten zijn de bouwstoffen van ons lichaam. Uiteraard worden spieren ook opgebouwd uit eiwitten. Een gemiddeld persoon heeft ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Voor ons sporters geldt een andere inname. Uit onderzoek blijkt namelijk dat krachtsporters een eiwitbehoefte hebben van 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. (Tarnopolsky MA et al., 1992).
Voor mij zou dat betekenen dat ik minstens 1,8 x 87 kg = 157 gram eiwit nodig heb. Uit gemak neem ik zelf vaak 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Dat komt neer op 174 gram eiwit per dag. Uit ervaring weet ik dat veel sporters hier ruim boven zitten. Dit komt vooral door de supplementenindustrie die graag ziet dat mensen meer eiwitten consumeren wat voor hen meer winst inhoudt.
Uit hetzelfde onderzoek blijkt dat meer dan 1,8 gram eiwitten geen extra voordelen opleveren qua spiergroei en spierherstel. Meer dan 3,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht zou zelfs schadelijk zijn voor het lichaam. Als je te veel eiwit binnen krijgt en niet genoeg koolhydraten en vetten worden de eiwitten niet gebruikt voor spieropbouw maar als brandstof om het lichaam te voorzien van energie. Het heeft dus geen nut om alleen maar eiwitten te consumeren.

Vuistregels eiwit: -2 x lichaamsgewicht in kg = aantal benodigde grammen eiwit
-1 gram eiwit = 4 kcal

Voorbeeld eiwitbehoefte berekenen: 87 kg  x 2 = 174 gram eiwit. 174 gram eiwit x 4 kcal = 696 kcal. Van de 3300 zal ik dus zo’n 696 kcal uit eiwitten moeten halen.

Hoeveel vetten heb ik nodig?
Veel mensen hebben een negatief beeld over vetten. Deze macronutriënt is echter heel erg belangrijk in ons lichaam. Het zorgt voor energie, warmte, bescherming maar ook voor het transport van vitamines, aanmaak van hormonen zoals testosteron en kunnen goede vetten de kans op hart en vaatziekten verminderen. De gezondheidsraad adviseert een gemiddeld persoon om 25%-40% van de dagelijkse energie uit vetten te halen. (Gezondheidsraad, 2006). De totale energie-inname mag maximaal uit 10% verzadigd vet bestaan. Te vaak en te veel verzadigd vet kan hart en vaatziekten veroorzaken. Daarnaast adviseren wij om een keer per week vette vis (bv. Zalm) te eten, of om omega 3 visolie supplementen te gebruiken. Deze vis vetten zijn namelijk zeer gunstig om hart- en vaatziekten te voorkomen.
Omdat wij bij DioFit allemaal fanatiek sporten is het beter om wat meer koolhydraten te eten en een klein beetje minder vet dan door de overheid wordt aangeraden. Koolhydraten worden opgeslagen in de spieren om snel energie te kunnen leveren bij een inspanning. Daarom wijkt ons advies minimaal af van het advies van de gezondheidsraad en raden wij een vetinname van 25%-35% van de totale energiebehoefte aan.

Vuistregels vetten: -25%-35% van de dagelijkse energie-inname uit vetten
-1 gram vet = 9 kcal

Voorbeeld vet behoefte berekenen: 25% van 3300 kcal. 0,25 x 3300 = 825 kcal uit vetten. 1 gram vet = 9 kcal dus 825:9 = 92 gram vet.

Hoeveel koolhydraten heb ik nodig?
Koolhydraten zijn voor de meeste mensen de voornaamste bron van energie. Deze macronutriënt wordt omgezet in glycogeen en wordt opgeslagen als brandstof in onze lever en spieren. Omdat we de behoefte van de andere macronutriënten al hebben berekend is het makkelijk om de koolhydraatbehoefte te berekenen. De calorieën die over zijn na het bepalen van de eiwitbehoefte en vetbehoefte zullen de koolhydraatbehoefte zijn. De gezondheidsraad van het ministerie van volksgezondheid, welzijn en sport hanteert geen absolute bovengrens aan de inname van koolhydraten. Dat betekent dat er geen maximaal percentage gehanteerd hoeft te worden zoals bij vetten. Omdat wij veel met onze spieren bezig zijn raden wij aan om minstens 40% van de dagelijkse energie uit koolhydraten te halen.

Vuistregels koolhydraten:
– Dagelijkse energie-inname koolhydraten = totaal aantal kcal – kcal uit vetten en eiwit
– 1 gram koolhydraten = 4 kcal

Voorbeeld koolhydraat behoefte berekenen: 3300 kcal is mijn totale behoefte, bestaande uit 92 gram vet en 174 gram eiwit wat neerkomt op 92 x 9= 825 kcal uit vet en 174 x 4=696 kcal uit eiwit. 696+825 = 1521 kcal. 3300-1521= 1779 kcal resterend. Omdat 1 gram koolhydraten 4 kcal is heb ik dus 1779:4 = 445 gram koolhydraten nodig.

En de micronutriënten?
Om voldoende vitamines, mineralen en spoorelementen binnen te krijgen adviseren wij je om dagelijks minimaal 200 gram groenten te nuttigen. Dat zijn ongeveer vier opscheplepels. Daarnaast wordt geadviseerd om 2 stuks fruit per dag te eten. Het is niet zo dat je dit bovenop je voedingsbehoefte hoort te eten. In de 3300 kcal uit het voorbeeld horen dus 2 stukken fruit en 200 gram groenten te zitten. Zolang je niet iedere dag hetzelfde eet en je deze aanbevelingen dagelijks binnen krijgt hoef je je niet druk te maken om een tekort aan bepaalde micronutriënten. Wissel dus af in fruit en groentesoorten.

Uit welke voedingsmiddelen moet ik mijn macronutriënten halen?
Je weet nu hoeveel gram eiwitten, koolhydraten en vetten je nodig hebt om aan te komen. In principe maakt het niet uit waar je je eiwitten,koolhydraten en vetten uit haalt, als je maar je dagelijkse innamedoelen behaalt. De enzymen in je lichaam die bijvoorbeeld koolhydraat afbreken, zien geen verschil tussen een gram koolhydraten uit een boterham of uit een gram gram koolhydraten uit een stuk taart. Een koolhydraat is namelijk een koolhydraat en je lichaam ziet geen verschil tussen ‘junkfood’ en ‘clean’ eten zoals wij dat met onze ogen wel zien. Natuurlijk is er wel een verschil op de manier waarop je lichaam deze koolhydraten af breekt maar uiteindelijk komen de koolhydraten uit de boterham en de taart allebei als glucose in je bloedbaan terecht. Het enige verschil is dat het stuk taart sneller in je bloedbaan komt dan de boterham omdat het lichaam het ene product sneller af kan breken dan het ander
product.
Betekent dit nu dat je iedere dag bij de McDonald’s kunt gaan eten, op voorwaarde dat je je macronutriënt doelen haalt? Dat kan, maar dat is niet verantwoord. Er moet namelijk ook gelet worden op de micronutriëntinname. Als jij iedere dag hamburgers en friet kan het best zijn dat je precies je macronutriëntdoelen bereikt. Je zult op deze manier echter wel te veel zout en te weinig vitamines en mineralen binnen krijgen.  Om het makkelijker voor jullie te maken heb ik van ieder macronutriënt een paar voedingsmiddelen uitgekozen. Bijna geen enkel voedingsmiddel bestaat voor 100% uit één macronutriënt. 100 gram pasta bestaat bijvoorbeeld uit ongeveer 73 gram koolhydraten, 12 gram eiwit en 1,5 gram vet. Toch noemen we pasta een koolhydraatbron omdat de voornaamste energieleverancier van dit voedingsmiddel koolhydraten zijn. Let dus ook op de andere twee macronutriënten wanneer je een voedingsmiddel gebruikt uit onderstaande categoriën.

Macronutriënt Voedingsmiddel dat veel van deze macronutriënt bevat
Eiwit Vlees, vis, zuivel, noten, vleesvervangers
Koolhydraat Brood, graanproducten, pasta, rijst, fruit, aardappelen, peulvruchten
Vet Oliën, vlees, vette vis, volle zuivelproducten, noten

Je weet nu hoeveel energie je nodig hebt om aan te komen, in welke hoeveelheid je de macronutriënten binnen hoort te krijgen en in welke producten je deze voedingsstoffen kunt vinden. Je kan nu zelf aan de slag gaan om een voedingsschema te maken. Het beste kan je je voeding over vijf of zes maaltijden verdelen. Wanneer dit niet lukt is het niet erg, als je maar dagelijks de macro’s binnen krijgt die je nodig hebt. Mocht je nu geen zin hebben om een schema te maken dan kan je met de eetmeter van het voedingscentrum, of met de app MyFitnessPall je voedingsinname bijhouden. Zo kan je zien wat je nog nodig hebt voor de dag en hoeveel je al hebt ingenomen.  

Contact
Vragen en / of opmerkingen? Neem contact met ons op door te mailen naar info@diofit.nl of door een afspraak te maken aan de balie bij DioFit.

Bronnenlijst
Tarnopolsky MAAtkinson SAMacDougall JDChesley APhillips SSchwarcz HP (November 1992). Evaluation of protein requirements for trained strength athletes., Geraadpleegd op 18 september 2015, van http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1474076

Gezondheidsraad (2006), Richtlijnen Goede Voeding, Geraadpleegd op 18 september 2015, van http://www.voedingscentrum.nl/Assets/Uploads/voedingscentrum/Documents/Professionals/Voedselvoorlichting/06_Richtlijnen%20Goede%20Voeding%20Gezondheidsraad%202006.pdf