Basis Van Voeding

Al te lang worden er zinloze uitspraken gedaan als ‘’Je moet alleen maar volkoren producten eten’’; ‘’ Van suikers wordt je dik ‘’ en ‘’Je voeding moet minimaal uit 35% bestaan uit eiwitten voor spieropbouw’’.

Hoe kan het zijn dat men een – in principe simpel –  gegeven zo ontzettend moeilijk maakt?

  • Er is tegenwoordig zo ontzettend veel informatie over voeding beschikbaar, dat de meeste door de bomen het bos niet meer kunnen zien. Het is gewoonweg niet mogelijk om alle door media (Internet, TV, Boeken etc.) gegeven informatie te lezen, laat staan te beoordelen op hun validiteit (Is het wel van belang?) en betrouwbaarheid (Iedere idioot kan immers een filmpje op YouTube uploaden).
  • De gehele fitness / voeding industrie is zodanig gecommercialiseerd dat de meest toegankelijke informatie, in de meeste gevallen ook het meest opgehypet, gesponsord en zelfs onwaar is. De commerciële media vangt immers geld door informatie te verkopen, en wie leest er nou liever een artikel met de titel ‘’Gerandomiseerd dubbelblinde studie resulteert in geen significant resultaat met betrekking tot het effect van koolhydraat inname op vetverlies’’ dan, ‘’6 stappen om binnen 6 weken 20 kilo af te vallen’’. 90% van de mensen zal onbewust eerder op het 2e artikel klikken, hiermee ben je nog geen slechter mens, echter is de kans wel groter dat je een onzin artikel boven een goed artikel verkiest.

De mens plaatst graag in hokjes. Dit is zwart en dat is wit. Hij is sterk en hij is slap. Het is fysiologisch gezien een mechanisme dat ervoor zorgt dat de mens kan onderscheiden. Hoewel dit in de oertijd een ontzettend belangrijk beschermingsmechanisme was, heeft deze tegenwoordig ook een kanttekening. Zo zal je eerder iets aannemen van een pro bodybuilder dan van een minder toegankelijk wetenschappelijk artikel. Máár wat menig persoon vergeet, wat voor Arnold Schwarzenegger werkt, is voor jou in de meeste gevallen niet eens van belang.

‘’ Learn to stand before you run a marathon. ‘’ Een grote groep beginnende tot gemiddelde sporters neemt uitspraken van ‘grote namen’ in de industrie aan puur ten aanzien van deze personen. Maar wat men niet – wilt – begrijpen is dat je eerst de basis nodig hebt om uiteindelijk het topniveau te bereiken. Het klinkt heel cru maar accepteer eerst dat je nog niet alles weet en dat je moet beginnen bij de basis voor je gaat beginnen aan een of ander crash dieet waarvan een bekende pief zegt dat je er SOWIESO 15 kilo mee gaat verliezen.

Lees de volgende basis punten van voeding goed door, ook voor de – na eigen mening – vergevorderde is dit artikel uitermate geschikt, een stukje herhaling doet je immers geen kwaad.

Prioriteiten voeding

  •  Calorieën in versus calorieën uit. Elk individu heeft (o.b.v. vetpercentage, gewicht, activiteitenniveau etc.) een bepaalde hoeveelheid calorieën uit voeding nodig om zijn gewicht te behouden. De term hiervoor is ‘onderhoud’. Als je op je onderhoud eet zal je niet afvallen noch aankomen. Eet je meer dan deze hoeveelheid kom je aan, eet je minder dan deze hoeveelheid val je af. Het is dus nergens voor nodig om alle koolhydraten uit je dieet te bannen of om 90% van je dieet uit eiwitten te laten bestaan. Calorie-inname is veruit de meest valide en het meest belangrijke principe binnen voeding.
  • Wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat bij een gemiddeld persoon 1.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht maximale eiwit opname in het lichaam bewerkstelligd. Gezien sporters hun spieren in grotere mate beschadigen dan niet-sporters is een hoeveelheid tussen de 1.8 en 2.3 gram per kilo lichaamsgewicht aangeraden. Bij een iets hogere inname is dit niet per se slecht, maar het zal niet resulteren in een biceps omtrek van 45cm of een squat van 250 kilo.
  • Koolhydraten en vetten zijn NIET duivels. Vetten dienen als energiebron en reservebron voor energie. Daarbij bevatten ze belangrijke voedingsstoffen en onderdrukken zij het hongergevoel. Vetten zijn een bouwstof van cellen en hormonen (zoals testosteron). Aangeraden wordt om tussen de 15 – 35% van je dagelijkse calorie inname te halen uit vet. Koolhydraten dienen voornamelijk als energiefabriekjes binnen je lichaam, daarbij zorgen zij ervoor dat eiwitten (spier)weefsel niet worden afgebroken. Als je de aangerade hoeveelheid vetten en eiwitten consumeert, bestaat de rest van je voeding uit koolhydraten.
  • Eat your veggies. Vitaminen en mineralen en sporenelementen worden in de fysiologie micronutriënten genoemd, dit zijn organische stoffen die geen energie leveren binnen het lichaam maar elk op zich staand een specifieke functie binnen het lichaam vervullen om het lichaam gezond en draaiende te houden. Binnen je voeding is het dus van belang om deze micronutriënten binnen te krijgen. Je kan immers niet verwachten dat de motor optimaal blijft draaien zonder olie.
  • Gekeken naar de frequentie maaltijden per dag blijkt dat een meer frequente eet stijl (4-6 maaltijden op een dag) de spijsvertering meer stimuleert dan een minder frequente eet stijl (1-2 maaltijden per dag). Hoewel het resultaat op de spijsvertering niet extreem groot is, is een frequente eet stijl vaak psychologisch beter vol te houden dan een niet frequente eet stijl. Gezien je volgens een bepaald ritme eet hoeft je lichaam geen ‘honger’ te lijden en zal dit dus minder snel lijden tot vreetbuien of ongezond snacken.
  • Je zult niet sneller aankomen van een McDonalds hamburger van 400 calorieën dan van een rijk gevulde salade van 400 calorieën. Het is af en toen oké om iets ongezonds te eten, zolang jij je dagelijkse hoeveelheid calorieën niet overschrijdt zal je ook niet aankomen in vetmassa. Mensen kunnen breed worden van alleen maar eiwit shakes en bezoekjes aan de McDonalds, ondanks dat je wel je gezondheid kei hard verkloot en op lange termijn lang niet zoveel progressie zal boeken, is het in principe wel mogelijk.
    Streef naar een voeding dat voor 80%  uit gezonde voeding en 20%  uit minder gezonde voeding bestaat. Durf te genieten, maar geniet met mate als je het voor the long run doet.
  • Laatste puntje. Hoewel bovenstaande punten voor 95% van de mensen van belang is, hoeft dit in de praktijk niet altijd zo te zijn. Je zou een bepaalde ziekte of allergie kunnen hebben waardoor je anders moet eten. Of je bent in voorbereiding van een bodybuilding wedstrijd waardoor je specifieke voeding moet consumeren om meer vocht te verliezen. Ik beschrijf in dit artikel puur de basis van voeding. Mocht het door bepaalde omstandigheden zijn dat een arts, diëtist of andere professional jou iets anders aanraadt staat dat principe altijd boven de basis.

 

Nu je de basis van voeding weet kun je in principe beginnen met het ordenen van je voeding. Mocht je toch niet helemaal zeker weten hoe je dit nou benaderd kan ik in samenwerking met jou een op maat gemaakt voedingsschema maken. Mocht je vragen en / of opmerkingen hebben laat dan gerust een reactie achter of mail mij naar dominique@diofit.nl

Voorbeeld Voedingsschema

Voorbeeld Voedingsschema